Latihan terbaik untuk akhbar dengan dumbbells

Dumbbells - mungkin jenis peralatan sukan rumah yang paling popular dan serba boleh. Kami telah memberitahu bagaimana untuk mengepam otot-otot tangan, kaki dan belakangnya. Dan hari ini kita akan menunjukkan latihan yang berkesan dengan dumbbells untuk media.

Selalunya dalam latihan untuk dumbbells akhbar membantu meningkatkan beban pada otot. "Oleh itu, jika teknik anda masih menderita, anda tidak boleh melakukannya lagi: pertama mula menguasai latihan tanpa berat pada laju perlahan," - komen Aliya Ibragimova, jurulatih peribadi gim, penyelaras arah program kumpulan kelab kecergasanKESAN ALEXKolomenskoye, CCM aerobik sukan,ReebokAthletDuta Besar. Tetapi jika anda telah belajar bagaimana untuk mengayuh media dan merasa baik bagaimana otot bekerja, bersenam dengan dumbbell akan meningkatkan beban pada otot.

Jangan mengejar berat yang besar: anda boleh mulakan dengan dumbbells polutorakilogrammovyh, dan kemudian secara beransur-ansur bergerak ke projektil yang lebih berat. Jika anda tidak mempunyai dumbbells, cubalah menggantikannya dengan ejen penimbang.

Kami meminta Aliya Ibragimov untuk menunjukkan kepada kami satu set latihan untuk akhbar dengan dumbbells.

Bagaimana untuk membina pelajaran

* Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan, selesai dengan regangan pendek.

* Membina senaman secara pekeliling: lakukan senaman secara konsisten tanpa rehat. "Selepas menyelesaikan satu pusingan, berehat selama 30 saat dan mulakan semuanya dari awal lagi," mengesyorkan Aliya Ibragimova.

* Terlibat dalam program ini 3-4 kali seminggu.

* Perhatikan pernafasan anda: ikut usaha expiratory.

Untuk melaksanakan kompleks, anda memerlukan dumbbells dan tikar.

Badan Mengangkat dengan Dumbbell

Ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan berbaring di atas tikar. Regangkan tangan anda dengan dumbbell ke hadapan, bengkokkan kaki anda sedikit dan tekan tumit anda ke lantai. Otot kerja akhbar, secara beransur-ansur mengangkat badan ke kedudukan yang hampir menegak. Jangan ketegangan leher anda. Duduklah perlahan-lahan. Bekerja dalam mod ini untuk 45-60 saat. Kemudian kunci di atas 15-20 saat.

Pengangkat lengan

Ambil dumbbell di tangan kanan anda, berbaring di atas tikar, luruskan kaki anda. Panjangkan tangan kanan ke depan dan tangan kiri ke bahagian sebelah. Perut yang bekerja, secara beransur-ansur mengangkat badan di atas lantai dan duduk tegak. Kemudian luncur ke bawah dengan perlahan dan letakkan dumbbell di tangan anda yang lain. Ini adalah satu ulangan. Jadikan maksimum pengulangan untuk 45-60 saat. Dan kemudian kunci di atas 15-20 saat.

Berpusing

Berbaring dengan permaidani, bengkokkan lutut anda dan, angkat kaki anda di atas lantai, letakkan selingan anda sejajar dengan permaidani. Lay dumbbell pada kaki anda. Tekan bahagian belakang dan bahu bawah ke lantai, telapak tangan dilipat di belakang kepala anda. Bekerja pada otot, angkat ke atas dayung dan belakang kepala. Kemudian luncur perlahan-lahan. Bekerja dalam mod ini 45-60 saatdan kemudian kunci di bahagian atas 15-20 saat.

Mengangkat kaki dengan bodoh

Berbaring di belakang anda, mengikat dumbbell dengan kaki anda. Bend lutut anda dan tariknya ke perut. Regangkan tangan anda di sepanjang badan, tekan pinggang ke tikar. Bekerja sebagai otot abdomen, merobek pelvis dan bahagian bawah dari lantai dan mengetatkan kaki ke badan lebih. Kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan maksimum pengulangan untuk 45-60 saat.

Bar sisi

Ambil dumbbell di tangan kanan anda. Duduk di permaidani sampingan, bersandar pada paha kiri dan lengan kiri. Selitkan pergelangan kaki, berehat di atas lantai dengan permukaan sampingan kaki. Keluarkan pelvis dari lantai dan tarik lengan kanan (dengan dumbbell) ke atas. Kunci di bahagian atas 15-30 saat. Kemudian perlahan-lahan turun dan ulangi perkara yang sama ke arah yang lain.

Bar mengangkat Dumbbell

Ambillah papan pada lengan lurus: jangan bengkok di bahagian bawah, kerjakan otot perut anda. Kemudian ambil dumbbell di tangan kanan anda dan, lentur siku anda, tarik ke badan. Kurangkan dumbbell di atas lantai. Jalankan 15 pengulangan Latihan dalam setiap arah.

Pada mulanya, anda boleh melakukan senaman dengan perlahan. Tetapi dari masa ke masa, cuba meningkatkan kelajuan.

Tonton video itu: Boomerang Trick Shots. Dude Perfect (November 2019).