Keuntungan berjalan: bagaimana untuk berjalan-jalan ke dalam senaman

Bersenam di luar rumah adalah baik. Tetapi ia menyenangkan, sayangnya, tidak selalu. Di ambang musim luruh, dengan hujan dan sejuk pertama. Untuk berlari, menunggang basikal atau mengejar di bar akan menjadi tidak selesa kepada ramai. Tetapi kita akan terus berjalan dengan senang hati. Mari kita fikirkan bagaimana untuk mendapatkan lebih banyak nilai dari berjalan, mengubah jalan biasa ke dalam senaman.

"Saya akan mengatakan dengan segera: jalan biasa untuk orang yang sihat dan fizikal yang cukup kuat tidak latihan, malangnya," jelas Anastasia Mironenko, jurulatih kanan program kumpulan, jurulatih premium di kelab kecergasan Wellness Park. - Langkah berjalan sangat perlahan sehingga nadi dari itu tidak meningkat, yang bermaksud tidak ada kesan latihan untuk sistem kardiovaskular dan pernafasan, seperti dari kardio. Jalan yang normal boleh dianggap sebagai latihan, kecuali orang tua atau mereka yang berada di peringkat pemulihan, contohnya, selepas kecederaan. "

Kepada semua yang lain, jika mereka ingin menjadikan persiaran biasa menjadi kelas kecergasan, mereka perlu mengikuti peraturan tertentu.

Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan yang terbaik daripada berjalan

Pindah ke kanan. Inilah asas-asasnya. Asas yang membolehkan anda bergerak dengan mudah, untuk masa yang lama, pada tahap yang baik dan tanpa kecederaan. «Pastikan belakang anda lurus apabila berjalan, kata Maria Zolotukhina, b. n., jurulatih utama dewan Dunia Kelas wanita's. - Hentikan kaki anda supaya ia bergolek dari tumit ke kaki. Jangan meluruskan kaki pada sendi lutut. Bersungguh-sungguh bekerja dengan tangan anda untuk digunakan apabila berjalan otot bukan sahaja dari lengan, tetapi juga dada, belakang ".

Pergi dengan cepat. Anda boleh memberi tumpuan kepada pernafasan. Dengan kadar yang pantas dan, sewajarnya, beban yang tinggi, sukar bagi anda untuk mengatakan beberapa frasa di sepanjang jalan. Dengan purata - anda boleh bercakap, tetapi dengan sesak nafas. Tetapi pada tahap rendah - anda bersembang, tidak ada masalah.

Berjalan lebih lama Jika anda ingin menurunkan berat badan, hanya berjalan kaki ke kedai terdekat dan pulangan tidak cukup. Kita perlu berjalan selama sekurang-kurangnya 45 minit: badan tidak segera mula mengambil lemak sebagai tenaga yang disimpan di depot lemak. Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan stamina secara beransur-ansur, anda boleh bermula dari laluan boarding 20 minit, dan kemudian secara beransur-ansur membawa masa 40-50 minit. Dan dalam hal ini dan dalam kes lain, untuk mendapatkan lebih banyak faedah daripada berjalan, anda perlu berlatih setiap hari.

Ubah suai jalan.

Walking klasik adalah senaman aerobik yang hebat, tetapi hanya otot betis akan menerima beban penuh. Adakah anda mahu menguatkan paha, punggung, dan tambahan, dan tekan beban? Tukar kursus dan laluan. Pergi ke atas bukit, naik tangga - ini akan membuat anda bekerja lebih aktif di permukaan depan paha. Sekiranya anda boleh, keluar di atas pasir - berjalan di sepanjang permukaan likat, tidak stabil, anda akan menambah beban ke otot-otot kaki secara keseluruhan. Pengajar kecergasan memberi jaminan: berjalan di medan kasar akan membolehkan anda membakar 50% lebih banyak kalori. Berjalan dengan lunges, kembali ke atas tibia (kami menguatkan otot permukaan anterior dan posterior paha), dengan langkah tambahan. Anda boleh melakukan sudut kanan dan kiri sambil berjalan - kerana kadar pergerakannya agak rendah, anda boleh melakukan banyak latihan di sepanjang jalan tanpa kalah dan tidak takut jatuh. Berjalan dengan lunges akan membantu menyambungkan otot-otot gluteal.