10 latihan bisep terbaik untuk lelaki dan wanita (PHOTOS)

Relief indah tangan yang mereka inginkan, lelaki dan wanita. Kami memberitahu apa senaman untuk bisep akan membantu mencapai matlamat kecergasan ini.

Mengapa anda perlu melakukan latihan bisep?

Biceps - otot bisep bahu. Dia bertanggungjawab untuk dua jenis pergerakan. "Fungsi pertama dan terkenal bisep adalah untuk membengkokkan lengan bawah pada siku, dan yang kedua, sedikit kurang dikenali, adalah untuk membengkokkan bahu di sendi bahu," komentar Dionisis Tsakalidis, pengarah kebugaran Kelab Gim Dunia - Vladimir.

Oleh itu, semasa bekerja di kawasan ini, kami juga menjaga kesihatan sendi. Tetapi tujuan utama latihan bisep masih dianggap lain. "Biceps, seperti semua otot, memerlukan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan kelantangan. Ia kelihatan hebat dan cepat menanggapi beban, "kata Dionysis Tsakalidis.

Adakah wanita memerlukan latihan bisep?

Ya, jika anda mahu siluet yang indah tangan dan kekuatan. Jujurlah: wanita biasanya enggan melakukan senaman untuk bisep - kebanyakan mereka takut untuk pam. Dan dengan sia-sia: program latihan yang direka dengan baik akan membantu menguatkan otot-otot kawasan ini tanpa peningkatan jumlah yang berlebihan.

"Semuanya bergantung kepada rejim latihan," katanya Mikhail Bobrov, pelatih peribadi ke arah gimnasium rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-Fit. - Sekiranya anda hanya ingin menguatkan otot, program ini perlu memasukkan lebih banyak latihan, mengurangkan bilangan pendekatan dan masa untuk berehat di antara mereka. Dan jika matlamat anda adalah untuk membina otot dan menjadikannya lebih besar, anda perlu menambah piramid berat, meningkatkan kelajuan pergerakan, dan mengurangkan bilangan latihan dan pengulangan. "

Walau bagaimanapun, tiada matlamat ini boleh dicapai jika anda berlatih dengan melanggar teknik bisep atau membuat kesilapan lain dalam kelas.

Latihan bisep: kesilapan yang paling biasa

Pakar mengenal pasti tiga kumpulan utama kesilapan dalam latihan bisep.

1) Berat tidak betul. "Ini adalah kumpulan otot kecil, dengan pilihan berat badan anda perlu berhati-hati," kata Mikhail Bobrov. - Terlalu banyak berat akan membawa kepada fakta bahawa beban akan mengambil otot lain atau anda akan bekerja dengan pelanggaran teknologi. "

"Pilih berat badan yang membolehkan anda melihat pergerakan yang betul - tanpa jerks dan" penipuan, "tambah Dionysis Tsakalidis. "Berlatih dengan apa-apa berat yang hanya 2-3 reps terakhir akan menjadi sukar untuk anda."

Menurut Dionisis, untuk jumlah dan kekuatan, anda perlu memilih 70-80% dari berat maksimum untuk 8-12 ulangan dalam 3-4 pendekatan, untuk mengurangkan massa lemak - 50-60% untuk 15-18 ulangan dalam 4-5 pendekatan.

2) Pelanggaran teknik latihan: kerja pada inersia, penarikan siku, kecenderungan berlebihan bahu atau badan ke hadapan. "Dalam melakukan senaman itu, kita tidak mengubah kedudukan siku di ruang angkasa, menyebarkan bahu kita, tidak membungkuk, mengekalkan kedudukan neutral tulang belakang, jangan berayun di titik teratas badan," jelas Mikhail Bobrov.

3) Beban yang berlebihan pada bisep. "Oleh kerana ini adalah kumpulan otot kecil, ia perlu dilatih maksimum dua kali seminggu. Ia cukup untuk melakukan dua atau tiga latihan dalam tiga atau empat set 15-18 ulangan, "meringkaskan Mikhail.

Latihan Biceps Atas

Latihan yang paling berkesan untuk bisep adalah jenis kelenturan yang berbeza - dengan dumbbells, expander, barbell, dari posisi duduk atau berdiri. Pada masa yang sama, bekerja dengan dumbbells akan membawa hasil lebih cepat, kata pakar. "Dalam kes ini, tangan utama tidak akan dapat membantu ketinggalan, dan otot yang menstabilkan akan berfungsi dengan lebih cekap," kata Dionysis Tsakalidis.

Kami meminta Mikhail Bobrov untuk menyusun dan menunjukkan kepada kami satu set latihan terbaik untuk bisep.

Bagaimana untuk membina senaman

* Mula bersenam dengan pemanasan, lakukan gimnastik artikular dan beri perhatian khusus kepada putaran tangan, siku, bahu. "Ia juga baik untuk menumpukan beban aerobik 10-15 pada awal latihan, contohnya, berjoging atau bekerja di elips," kata Mikhail Bobrov.

* Ikuti teknik senaman dan bekerja dengan pantas, membuat usaha utama menghembus nafas.

* Gunakan kompleks itu sendiri. "Pilih 2-3 latihan dan lakukannya dalam satu latihan 3-4 pendekatan oleh 15-18 ulangan dalam setiap, "tambah Mikhail.

* Terlibat dalam skim ini 2 kali seminggu.

* Selesaikan senaman dengan regangan cahaya. Berikut adalah latihan.

Untuk melakukan kompleks, anda memerlukan dumbbells, kerusi, barbell, expander dan tikar.

Biceps meleleh dengan barbell

Ambil bar dengan cengkaman terbalik (palms pointing forward), letakkan tangan anda kira-kira lebar bahu. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Jangan membongkok dan bersandar badan ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda dan angkat tenggelam ke paras dada. Betulkan siku anda dan jangan membawa mereka ke luar garis tubuh. Perlahan menurunkan tangan anda. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 ulangan sedemikian.

Biceps flex dengan dumbbells

Ambil di tangan dumbbells. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Jangan membongkok dan bersandar badan ke hadapan. Keluarkan tapak tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbells ke paras dada. Perlahan menurunkan tangan anda. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 ulangan sedemikian.

Lenturan "Hammer"

Ambil dumbbell dan turunkan lengan anda di sepanjang badan. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Jangan membongkok dan bersandar badan ke hadapan. Menjaga tangan anda selari dengan badan anda, seperti yang anda nafas, tolak siku anda dan angkat dumbbells ke tahap bahu. Dengan nafas, perlahan-lahan menurunkan lengan anda. Lakukan lebih banyak lagi 14-18 pengulangan senaman

Lenturan tangan lentur dengan dumbbells

Ambil dumbbell dan turunkan lengan anda di sepanjang badan. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Jangan membongkok dan bersandar badan ke hadapan. Buka palma kanan dengan jari anda, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbell ke tahap bahu. Perlahan menurunkan tangan. Lakukan perkara yang sama dengan cara lain. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 seperti dalam setiap arah.

Biceps flex dari duduk

Duduk di atas kerusi, ambil dumbbell di tangan kanan anda. Bengkokkan lutut ke sudut yang betul, bersandar sedikit ke hadapan. Simpan siku kanan pada lutut kanan anda, letakkan telapak tangan kiri di paha kiri anda. Pada menghembuskan nafas, tengkuk siku kanan dan angkat dumbbell ke tahap dada, telapak tangan ke arah badan. Jalankan 15-18 ulangan untuk setiap tangan.

Membengkokkan tangan dari posisi duduk (variasi)

Duduk di kerusi, bengkokkan lutut ke sudut yang betul. Ambil dumbbells, lengan di sepanjang badan. Jangan membongkok, lihat ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbells ke bahu, jangan gerakkan siku anda. Lancar merendahkan tangan anda ke kedudukan permulaan. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 pengulangan sedemikian.

Biceps yang berpusat

Berlutut berhampiran kerusi, kurangkan panggul pada tumit. Ambil dumbbell di tangan kiri anda dan letakkan bahu kiri anda di kerusi kerusi. Condongkan badan sedikit ke hadapan. Istirahat pada lengan dan siku anda. Panjangkan lengan anda ke hadapan, ketika anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbell ke paras mata. Pastikan siku anda bengkok ke sudut yang betul. Lancar meluaskan tangan anda. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 seperti itu

Membengkokkan dengan pengembang

Berdiri lurus, angkat tangan pengembang di kedua telapak tangan, atur pusat pengembang dengan kaki anda. Buka telapak tangan anda dengan jari anda. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan siku anda dan angkat tangan penyebar ke bahu. Jangan hancurkan dan jangan tukar pesongan di belakang. Ini akan membuat satu ulang, berlari 15-18 pengulangan sedemikian.

Biceps flex

Berbaring di punggung anda, angkat dumbbell. Keluarkan tapak tangan. Naikkan tangan dan lengan di atas lantai. Dengan pernafasan, bengkokkan siku anda dan angkat dumbbells ke tahap dada. Dengan nafas, lancar kembali ke posisi permulaan. Ulang ini, ikuti 15-18 seperti itu.

Fleksi biceps dengan pengembang dari kedudukan terdedah

Berbaring di belakang anda, angkat tangan pengembang di telapak tangan anda, letakkan pusat pengembang di atas kaki. Naikkan tangan dan lengan di atas lantai. Pada menghembuskan nafas, tengkuk siku kanan dan tarik pemegang ke bahu kanan. Dengan nafas, kembali ke posisi permulaan. Ini akan membuat satu pengulangan. Jalankan 15-18 pengulangan sedemikian dalam setiap arah.

Terlibat dalam skim ini dua kali seminggu, anda boleh menguatkan bisep anda dengan baik. Tetapi untuk bayang tangan yang harmoni, pakar juga mengesyorkan melakukan senaman pada trisep. Macam apa? Kami akan memberitahu Jumaat depan. Jangan lupa melihat laman web ini.

Tonton video itu: 7 Binaragawan Dengan Bentuk Tubuh Paling Gila di Dunia (November 2019).