Bagaimana untuk kembali ke kecergasan selepas rehat

Perjalanan perniagaan, sakit, percutian, melahirkan anak ... Mungkin ada banyak sebab untuk meninggalkan kecergasan pada masa itu. Saya bertanya kepada pakar bagaimana untuk kembali ke latihan.

Selepas latihan terakhir, 2-3 minggu telah berlalu.

Sebab yang mungkin: kamu sakit

Anda berfikir: "Masa telah berlalu - tiada apa-apa pun! Saya boleh melakukannya dengan sungguh-sungguh. "

Sebenarnya: "Penyakit ini, sama ada bronkitis, selesema atau keracunan kecil, yang kebanyakannya tidak akan pergi ke doktor, adalah mabuk badan, kehilangan cecair, pelanggaran metabolisme garam air. Kembung darah, mengalir dengan lebih perlahan, membekalkan lebih banyak otot dengan oksigen dan nutrien. Saya tidak mahu makan, kita lupa makan sebelum pelajaran, dan akibatnya, pelajaran jogging atau aerobik yang biasa adalah lebih sukar, "kata Irina Guseva, doktor sukan, instruktur ujian kecergasan di kelab kecergasan Republika.

Ada saat lagi. Imuniti dikurangkan dalam empat jam pertama selepas latihan. Mereka mengukus ke jalan, jatuh ke dalam hujan, minum air sejuk dan ... tercedera lagi.

Bagaimana untuk bertindak: selepas sakit selama beberapa minggu, berikan kecergasan - tidak hairanlah bahawa untuk tempoh ini di sekolah mereka dikecualikan daripada pelajaran pendidikan jasmani. Dan pada masa ini, makan buah-buahan lebih kerap, minum jus baru diperah dan minuman buah buatan sendiri, serta air mineral, untuk menormalkan metabolisme garam air.

Perlu kembali ke kelas hanya selepas rawatan lengkap: hidung berair tidak akan dibenarkan untuk bernafas dengan betul, dan batuk boleh meningkat sebagai tindak balas kepada kardio dan juga pemuatan kekuatan - sebagai contoh, semasa latihan abdomen, di mana diafragma berfungsi. Untuk dua minggu pertama, tidak termasuk latihan intensiti tinggi dari jadual kecergasan anda: langkah, tai-bo, berbasikal. Jangan pergi ke sauna: melompat nadi. Berhati-hati untuk diri sendiri. Jika denyutan nadi melompat tiba-tiba walaupun dengan sedikit beban dan terlalu perlahan untuk sembuh ketika anda berehat, jika anda rasa pening semasa sesi, dan setelah itu anda merasa tidak hanya penat, tetapi patah, maka anda mungkin tidak sembuh atau penyakit itu telah menyebabkan komplikasi. anda tidak mengesyaki.

Selepas latihan lepas 2-6 bulan berlalu.

Sebab yang mungkin: anda mengalami kecederaan, anda sedang mencari kelab baru selepas bergerak.

Anda berfikir: "Sudah tentu, saya tidak dalam bentuk yang sama seperti beberapa bulan yang lalu, tetapi saya akan menjalankan jarak sejauh 5 km saya, saya boleh berlatih dengan berat yang sama dan pergi ke pelajaran aerobik yang sama."

Sebenarnya: dengan latihan yang ditinggalkan, seseorang dengan cepat kehilangan bentuknya. Menurut penyelidikan di University of Florida, daya tahan aerobik mengalami plummets dalam tiga minggu pertama. Selepas lapan, kekuatan berkurangan sebanyak 10% dan daya tahan otot menurun sebanyak 30-40%. Sekiranya anda kembali ke kecergasan selepas mengalami kecederaan, anda mungkin terpaksa melepaskan latihan kegemaran anda memihak kepada orang-orang yang akan membantu anda pulih lebih cepat.

Bagaimana untuk bertindak: jika anda tidak dapat melakukan kecergasan kerana kecederaan, fikirkan program pemulihan (secara optimum dengan pelatih dan doktor peribadi). Jika bukan trauma, tenang kembali ke program latihan lama anda. "Ia tenang," kata Elena Palaguta, pengajar program kumpulan "Kelas Dunia Zhitnaya", "tidak cuba untuk menunjukkan hasil yang sama seperti beberapa bulan yang lalu. Anda boleh menjalankan jarak yang sama, tetapi dengan mengurangkan kelajuan, melakukan latihan yang sama, tetapi dengan berat badan separuh, pergi ke pelajaran kumpulan yang sama (dengan pemula bosan), tetapi tidak menyelesaikan semuanya dengan yang lain. " Rasa bahawa anda sangat letih - hentikan. Sama sekali tidak dalam bentuk - hanya beberapa minggu sahaja berjalan seperti laluan pejalan kaki. Kemudian mula tambah. Jika anda berada dalam keadaan baik sebelum rehat, pulih dalam 1-1.5 bulan.

Untuk masa depan: dalam hal pemecahan terpaksa, cuba simpan sekurang-kurangnya dua kardio dan satu latihan kekuatan seminggu. Dua berjalan di jalanan dan beberapa latihan mudah dengan berat badan sendiri akan membantu anda tidak kehilangan pencapaian kecergasan anda.

Selepas latihan terakhir 1 tahun telah berlalu.

Sebab yang mungkin: anda telah menjadi seorang ibu muda (lelaki boleh pergi ke item seterusnya), dan hanya sekarang anda mempunyai masa untuk kelas kecergasan penuh.

Anda berfikir: «Sebenarnya, saya terlepas sedikit: Saya pergi ke gimnastik untuk wanita hamil, aerobik aqua. Kemudian kenapa saya tidak boleh melatih seperti sebelum hamil? "

Sebenarnya: anda perlu bermula dari awal. Semua program kecergasan untuk ibu-ibu masa depan - ini adalah beban yang sangat ringan, yang direka untuk membantu wanita mempersiapkan untuk melahirkan anak, dan tidak mengekalkan tahap kecergasan fizikalnya. Banyak senaman direka untuk abs dan otot lantai panggul, beban yang baik diterima oleh lengan, manakala bahagian bawah badan diselamatkan sehingga tidak menyebabkan keguguran. Semasa kehamilan dan selepas bersalin, penyesuaian hormon yang serius berlaku di dalam badan, akibatnya ramai wanita mendapat berat badan. Dan selepas pembesaran monyet perut tetap: otot yang dipotong semasa operasi tidak pulih dengan cepat.

Bagaimana untuk bertindak: lulus ujian kecergasan. Dan jika anda mempunyai masalah kesihatan semasa kehamilan, berbincanglah dengan doktor anda: anda mungkin perlu melatih mengikut peraturan lain. "Lebih baik memulakan senaman aerobik," nasihat Irina Guseva. - Mereka juga akan membantu untuk berlebihan berat badan, dan untuk memulakan sistem kardio - kerana berehat dalam latihan, dia menderita lebih awal, dan kadang-kadang seseorang tidak boleh melakukan 20 squats berturut-turut. Dua minggu pertama hanya berjalan di trek 2-3 kali selama 20 minit. Kemudian bawa masa untuk 30 minit dan tambah senaman regangan. Saya akan menasihatkan anda untuk pergi ke gim tidak lebih awal daripada sebulan selepas ujian semula kecergasan dan di bawah penjagaan jurulatih peribadi (sekurang-kurangnya untuk 3-4 kelas) untuk membina program dengannya, dan ingat teknik dan berasa lebih yakin. "

Bersenam secara berkala tiga kali seminggu, selepas 2-3 bulan, anda boleh kembali ke borang. Jika tidak ada masa untuk beberapa kelas di sebuah kelab kecergasan, lebih baik melakukan senaman dan latihan kekuatan di rumah. Tetapi datang ke kawasan jantung di dewan. Walaupun dipercayai bahawa berjalan (dan lebih-lebih lagi dengan kereta api) adalah latihan yang sangat baik, ia tetap berjalan jika anda tidak berpacu. Dan di jalan anda akan berhenti di lampu lalu lintas dan berbual dengan rakan.

Selepas latihan terakhir beberapa tahun telah berlalu.

Sebab yang mungkin: Pada satu ketika anda hanya berhenti kecergasan.

Anda berfikir: Saya masih bukan orang baru dan saya boleh melatih program lama saya.

Sebenarnya: untuk masa anda jatuh dari kecergasan, anda dan dia berubah. Program yang direka untuk pelajar sukan yang sihat tidak akan berfungsi untuk pentadbir sistem dengan bronkitis kronik dan osteochondrosis yang telah menjadi letih. "Berulang tahun kemudian ke kelab kecergasan yang anda pergi sebelum ini, anda tidak dapat mencari program yang sama dalam jadualnya, di gym -" kereta "lama, dan di kedai - peralatan yang sama dengan yang pernah anda lakukan.

Bagaimana untuk bertindak: lupakan apa yang awak pernah buat. Sesuatu yang akan diingati oleh tubuhnya sendiri: ingatan otot akan membantu anda melakukan senaman yang tidak pernah dipelajari tanpa kesilapan (atau hampir tanpa mereka), bertahun-tahun kemudian untuk menunggang basikal, kasut roller, menari ... Selepas berehat panjang, ia bagus untuk bermula dengan sesuatu yang biasa. Ambil ujian kecergasan (anda boleh lakukan di rumah) dan pilih tahap beban yang optimum untuk diri sendiri.

Tonton video itu: Kenapa Sudah Minum Obat Tapi Lama Sembuhnya ? (November 2019).