4 peraturan latihan crossfit yang penting

Sesetengah latihan rentas akan menarik keberkesanannya, yang lain - menakutkan trauma dan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, pakar berkata: untuk melibatkan diri dalam jenis kecergasan ini mungkin tidak mendatangkan mudarat kepada kesihatan, jika anda mematuhi peraturan tertentu. Kami memberitahu apa.

Peraturan latihan crossfit nombor 1: menentukan matlamat

Peminat crossfit menganggapnya hampir sistem sejagat yang membantu mencapai matlamat kecergasan: mengurangkan berat badan, menjadikan tubuh lebih kuat dan lebih jelas. "Crossfit adalah satu set pergerakan fungsional yang semulajadi kepada tubuh manusia, yang bermaksud ia akan sesuai dengan hampir semua orang: sistem ini sangat besar sehingga mudah menyesuaikan diri dengan tugas dan mana-mana orang," Andrey Kryzhanovsky, tuan rumah sukan dalam pertempuran tangan, menawan, menyelamat, memenangi pertandingan crossfit semua Rusia. "Ia sesuai dengan mereka yang sedang bersiap untuk pertandingan, mahu menurunkan berat badan atau menambah berat badan, menjadi kering, menjadi lebih mudah alih."

Walau bagaimanapun, tidak semua orang bersetuju dengan ini. "Crossfit membangun daya tahan dengan baik, membantu meningkatkan" daya letupan "dan mengekalkan nada otot atlet terlatih," kata Edward Kanevsky, pelatih peribadi dan penyiar. - Tetapi sebagai cara yang jelas untuk kehilangan berat badan, ia tidak begitu baik: ia tidak memberikan hasil yang stabil. Iaitu, melakukan crossfit, anda benar-benar boleh menjadi lebih langsing dalam masa yang singkat, tetapi akan lebih sukar untuk mengekalkan berat badan daripada selepas penurunan berat badan yang lancar, sebagai contoh, akibat latihan kekuatan dan pembetulan diet. "

Plus, terdapat beberapa kontraindikasi untuk latihan crossfit. Pakar mengesyorkan untuk menolak latihan seperti:

* Bagi mereka yang mengalami kecederaan kurang dari dua minggu lalu.

* Mereka yang mempunyai penyakit sendi, tulang belakang, sistem kardiovaskular. "Latihan Crossfit merujuk kepada latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang menunjukkan beban yang sangat tinggi pada sistem kardiovaskular," kata Edurad Kanevsky. "Dan banyak melompat dan melompat (contohnya, daripada berpis) dikontraindikasikan untuk hernias dan protes."

* Orang yang mempunyai lebih daripada 15 kg berat berlebihan: kelas menyiratkan beban kejutan pada sendi.

* Newbies. "Jika anda tidak pernah mempraktikkan kecergasan, ia pasti tidak bernilai untuk memulakan kenalan anda dengan latihan crossfit," kata Edward Kanevsky. - Ia penuh dengan kecederaan dan masalah serius dalam kerja banyak sistem badan. Kepada crossfit harus dianggap sebagai sukan: beban dan pendekatan ke kelas ada semacam itu. " Dan perlu diingat: anda perlu memulakan latihan yang sama di bawah pengawasan profesional. "Dengan jurulatih yang baik, crossfit tidak dikontraindikasikan kepada sesiapa," Sergey Ukolov, pelatih crossfit, pemilik dewan Crossfit Maze. "Walau bagaimanapun, semakin banyak masalah kesihatan yang anda miliki, guru yang lebih berpengalaman dan berkelayakan mestilah."

Kaedah crossfit peraturan nombor 2: menguasai teknik senaman

Teknik yang betul - kunci kejayaan dalam apa jua bentuk kecergasan, dan terutama dalam arah yang berkelajuan tinggi seperti crossfit. Bagi mereka yang belum menyempurnakan teknik latihan pada kadar yang tenang, kemungkinan besar akan mengalami banyak masalah dalam cara kerja laju (inilah yang dimaksudkan oleh latihan crossfit). Jadi, sebaik-baiknya, kelas tidak akan berkesan, dan paling teruk - ia akan berakhir dengan kecederaan.

"Bagi pemula, adalah perlu untuk menguatkan otot jantung dengan beban jantung sederhana, menguasai gerakan gimnastik yang mudah, memberi keanjalan otot dan pastikan untuk mengembangkan sendi dan meningkatkan keupayaan putaran mereka," kata Andrei Kryzhanovsky. - Selepas itu, anda boleh pergi ke bar, lebih tepatnya ke bar, dan menguasai pergerakan standard 10-15 ulangan. Dan kemudian hanya meningkatkan berat beban berat badan dan menambah kompleks kepada program latihan. "

Peraturan latihan crossfit nombor 3: menala jadual

Jangan mengharapkan resipi mudah dari jenis kecergasan ini, seperti latihan tiga kali seminggu dengan cukup hari rehat. Jadual Crossfit biasanya kelihatan lebih rumit dan bergantung kepada tahap latihan anda dan jumlah masa lapang. "Terdapat skim yang agak standard," kata Andrei Kryzhanovsky. - Hampir semua orang boleh menggunakan format 2-1-2-2 (dua hari latihan, hari istirahat, dua hari latihan dan dua hari rehat) atau 3-1-3-1 (tiga hari latihan, hari rehat, sekali lagi tiga hari latihan dan sehari berehat). Skim yang terakhir, tentu saja, lebih rumit dan tidak sesuai dengan jadual 5/2, tidak melepaskan hujung minggu. Kadang-kadang jadual 2-1-2-1 juga digunakan (dua hari latihan ditambah hari istirahat, dll.) - dia, bagaimanapun, seperti sebelumnya, tidak akan membiarkan anda berehat pada hujung minggu. "

Peraturan latihan crossfit nombor 4: beban dos

Prinsip ini adalah benar untuk kedua-dua pemula dan atlet berpengalaman yang kembali ke latihan selepas rehat. "Ia perlu untuk memasuki rejim secara beransur-ansur, tidak membebankan dan memantau penyesuaian organisme," kata Irina Trosk, pengarah kecergasan rangkaian Gim Dunia. "Ini sama berlaku untuk kedua-dua lelaki dan wanita, kerana latihan mereka berbeza hanya dengan variasi berat."

Untuk panggilan ini, dan pakar lain. "Jangan teragak-agak untuk memudahkan latihan anda pada mulanya - kurangkan berat badan atau mengurangkan bilangan pendekatan," kata Sergey Ukolov.

"Dalam rentak, terdapat satu perkara seperti mengukur latihan atau senaman. Ini bermakna hampir mana-mana pergerakan yang kompleks boleh digantikan oleh yang sama, yang akan melaksanakan tugas yang sama. Pemula dan mereka yang tidak terlatih untuk masa yang lama harus menggunakan teknik ini, - kata Andrey Kryzhanovsky. - Ingat dan intensiti yang mencukupi: angkat beban supaya anda bekerja agak sukar, tetapi pada masa yang sama boleh dilakukan dan tidak mematikan. Jangan mengejar berat atau jumlah yang besar, adalah penting untuk anda berasa letih dan mempunyai masa untuk pulih dari senaman. "

Skim standard latihan crossfit kelihatan seperti ini:

1. Mulakan dengan dua pelajaran. pergerakan asas Olimpik (mengambil barbell di dada, jerk, jumper, deadlift, jongkok) dengan cara yang kuat - dari 4 hingga 8 ulangan dalam pendekatan. "Semua perkara yang paling sukar dan teknikal perlu dilakukan pada awal latihan bersilang, selagi anda mempunyai kekuatan dan tumpuan perhatian," tambah Andrei Kryzhanovsky.

2. Kemudian ikuti 1-2 kompleks (mereka dipanggil latihan) dengan campuran jenis beban. "Mereka biasanya termasuk latihan gimnastik (semua yang anda lakukan dengan berat badan anda sendiri - pushups, melompat, pull-up), senaman kardiovaskular - berlari, melompat tali, mendayung, berbasikal, dan bekerja dengan berat - barbell, dumbbells, menjelaskan Andrei Kryzhanovsky.

3. Luangkan masa 10-15 minit bekerja jentera atau menguatkan ligamen: berjalan pada masa ini pergerakan gimnastik, senaman kardio atau kerja dengan pengembang.

4. Lengkapkan pelajaran. meregangkan. "Bergantung kepada matlamat anda, tempoh dan komposisi blok boleh diubah," kata Andrey Kryzhanovsky. - Jika anda mahu mengurangkan berat badan, di blok kuasa mesti ada sehingga 10 ulangan setiap senaman, dan di bahagian lain pelajaran perlu difokuskan pada latihan kardiovaskular. Untuk penambahan berat badanSebaliknya, jumlah kardio harus dikurangkan dan difokuskan pada kerja kekuatan dan gimnastik. Beban kuasa yang serius dan latihan yang lebih lama berjalan (sehingga 10-12 minit setiap satu) akan membantu membangunkan ketahanan. "

Pendekatan latihan seragam dengan sedar, setelah membuat diagnostik kesihatan dan berunding dengan pelatih: semua ini akan menjadikan kelas anda berkesan dan selamat.

Tonton video itu: Back to the source - Historical European Martial Arts documentary old version (November 2019).