Latihan Cardio: 10 kesilapan yang paling biasa

Latihan Cardio dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Tetapi mereka tidak selalu membenarkan harapan yang diberikan kepada mereka. Selalunya - kerana kesilapan yang kita buat sendiri.

Mengapa kesilapan ini berlaku? Oleh sebab tidak semua laman web dan majalah yang kami dapatkan dari maklumat, kami memberi perhatian yang cukup terhadap nuansa kardio. Saya terpaksa pergi jauh ke dalam subjek apabila saya terpesona dengan ski bersiri dan triathlon, dan mula merancang latihan kardio saya sendiri. Di sini kelemahan tersebut mahal: pada pertandingan yang anda lihat pucat terhadap latar belakang atlet amatur lain. Jadi aspek cardio, serta kemungkinan kesalahan, perlu dikaji secara teliti. Apakah mereka dan apa hubungannya dengan mereka?

10 kesilapan yang paling biasa di cardio

Kesilapan nombor 1: kekeliruan dalam nama-nama

Banyak pengajar kecergasan, dan peminat biasa gaya hidup sihat, menggunakan istilah ini "Cardio" sebagai sinonim untuk pembakaran lemak. Lain-lain berkongsi pendapat ini: Latihan kardio adalah pergerakan berterusan dengan nadi yang tinggi, dan pembakaran lemak dengan sederhana dan rendah. Oleh itu, yang kedua adalah sangat baik untuk kesihatan, dan yang pertama serius membebankan jantung dan didakwa tidak menyumbang kepada penurunan berat badan, kerana tubuh tidak mengkonsumsi lemak, tetapi karbohidrat pada kadar jantung tinggi. Semua kekeliruan terminologi ini dapat mengelirukan pemula dan memimpinnya di jalan yang salah.

Bagaimana untuk membaiki. Apabila anda mendengar dari seorang pengajar atau melihat perkataan "cardio" dalam jadual kelab kecergasan, cuba fahami sama ada ia adalah soal senaman pada nadi tinggi atau rendah / sederhana. Kedua-duanya akan membakar lemak, tetapi dengan kadar denyutan jantung yang lebih tinggi adalah lebih sukar untuk dilatih, dan bahkan agak berbahaya untuk pemula yang sepenuhnya.

Kesilapan nombor 2: kekurangan gizi selepas kelas

Ia seolah-olah kita bercakap mengenai latihan, apakah makanan yang ada hubungannya dengannya? Dan apa makan sebelum dan selepas latihan? Faktanya ialah lemak (iaitu lemak, tidak karbohidrat) tidak hanya membakar dan tidak banyak semasa pendudukan itu sendiri, tetapi selepas itu. Kajian menunjukkan bahawa selepas latihan yang sengit, tubuh dengan kuat mencuci lemak badan selama 48-72 jam, selepas intensiti sederhana - sehingga 48 jam. Beliau mengambil dari "rizab" yang terkumpul tenaga dan beberapa bahan untuk pemulihan sel-sel otot, membran, hormon, neurotransmiter, dan lain-lain. Bagaimanapun, jika pada waktu ini dia menerima tenaga yang cukup dari makanan, maka dia tidak perlu pergi ke "pantri" nya. Itulah sebabnya setelah latihan kardio intensiti yang tinggi, kebanyakan kita merasa lapar serigala. Dan mereka kenyang. Dan pada akhirnya tidak akan menurunkan berat badan. Dalam pengalaman saya, dalam pengalaman ini, 90% pelajar terperangkap.

Bagaimana untuk membaiki. Perlu sekurang-kurangnya 2-3 hari selepas kelas kurang daripada biasa. Dan sangat diinginkan untuk mengurangkan jumlah makanan berlemak dan manis dalam diet, menggantikannya dengan karbohidrat dan protein yang kompleks.

Kesilapan nombor 3: ketakutan kepada latihan intensiti tinggi atau kekurangan kelas intensiti rendah

Anda akan terkejut, tetapi fenomena ini berlaku serentak. Yang pertama adalah tipikal untuk pemula, yang kedua - untuk kecergasan maju. Sesungguhnya, latihan denyutan tinggi adalah berbahaya bagi pemula, bagaimanapun, jika anda tidak mempunyai penyakit jantung, anda tidak sepatutnya kekal dalam pemula ini terlalu lama. Mengamalkan intensiti rendah yang sama selama dua hingga tiga bulan akan menjadi ketagihan dan tidak berkesan. Walau bagaimanapun, jika beban sentiasa meningkat, anda akan mendapat hakikat bahawa sepanjang masa anda perlu berlatih keras. Dan latihan sedemikian atau tidak ada kekuatan untuk menjalankan secara teratur (ini kesilapan seterusnya), atau mereka ekzos dan membawa kepada pendahuluan.

Bagaimana untuk membaiki. Idealnya, intensiti rendah dan intensiti latihan kardiovaskular yang tinggi harus diganti. Atau gabungkan mereka dalam satu pelajaran (latihan selang). Ini menghindari kemerosotan dan overtraining. Seorang pemula (jika tidak ada contraindications perubatan) selepas 3-6 bulan latihan tetap, anda perlu memperkenalkan latihan intensiti tinggi. Pada mulanya - sekali setiap 2-3 minggu.

Kesilapan nombor 4: kelas tidak teratur atau jarang berlaku

Sudah tentu, kita semua bekerja, kita menjalankan kehidupan peribadi, tetapi jika anda mahu berbentuk, dua latihan kardiovaskular seminggu tidak mencukupi. Terdapat cukup mereka untuk menyokong bentuk ini. Dan walaupun tidak semua orang: seseorang cenderung untuk menjadi berat badan berlebihan, sukar untuk seseorang makan dengan betul, dan selepas 30 tahun metabolisme pada umumnya dikurangkan. Sukar untuk berlatih lima kali seminggu, dan berehat selama tujuh hari yang akan datang, juga merupakan pilihan kecuali untuk orang-orang muda, yang mempunyai kedua-dua kereta dan daya dan metabolisme tidak diperlahankan lagi.

Bagaimana untuk membaiki. Pilihan yang ideal untuk orang yang agak sihat ialah latihan kardio 3-4 jam seminggu. Selepas enam bulan atau setahun, salah seorang daripadanya perlu menjadi intensiti tinggi atau selang. Dalam beberapa minggu, tentu saja, mungkin terdapat dua kelas (salah satunya adalah lebih intensif). Tetapi untuk lebih daripada 2 minggu dalam mod yang santai, lebih baik jangan "hang out". Tiga latihan untuk 1 jam lebih baik kepada dua selama 2 jam.

Nombor ralat 5: kekurangan kawalan ke atas intensiti (nadi)

Saya telah mengatakan bahawa anda boleh memantau kadar denyutan anda tanpa monitor kadar jantung, memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka (bernafas, keupayaan untuk bercakap dengan kuat, dan lain-lain). Tetapi latihan kardio mungkin satu-satunya jenis tekanan di mana pemantau kadar jantung adalah sangat diperlukan, dan agak kerap. Terutama kerana intensiti senaman (yang, seperti yang kita ketahui di atas, anda perlu mengikuti) ditentukan secara individu dan bergantung pada tahap kecergasan anda. Katakanlah, selepas empat atau lima bulan kelas, anda boleh melakukan latihan kardiovaskular intensiti rendah pada nadi 110-120, dan kardio intensiti tinggi pada nadi hingga 140. Dan selepas setahun setengah, angka ini akan meningkat kepada 110-140 dan 160-170. Hati juga otot dan juga kereta api. Dan semakin baik dia dilatih, semakin banyak rangkaian kegiatan fisik yang tersedia untuk anda.

Bagaimana untuk membaiki. Masih mendapat monitor kadar jantung. Selalunya mengukur denyutan nadi (dari pagi hingga naik dari katil). Sekiranya terdapat fungsi ujian kecergasan dalam monitor jantung, ia perlu dilakukan sekali setiap 3-4 bulan, jika tidak, maka zon nadi perlu dikira semula dengan istilah mereka sendiri (biasanya monitor kadar jantung melakukan ini secara automatik apabila anda memasukkan berat badan baru dan nadi sahaja).

Tonton video itu: 4 GERAKAN MEMBAKAR 1000 KALORI?? Gimana Bisa ? HIIT Cardio (Oktober 2019).