Latihan fungsional di pantai (PHOTO)

Apa yang biasanya anda lakukan di pantai? Bersantai? Mandi? Sunbathe? Jika anda menambah latihan fungsional pendek ke senarai ini, maka walaupun selama minggu bercuti anda dapat mengesankan menguatkan otot-otot seluruh tubuh. Kami menunjukkan latihan untuk latihan kecergasan selama 15 minit.

Ramai orang mengasari pantai secara eksklusif dengan rekreasi, koktel ais dan atlit kecokelatan. Sementara itu, ia juga merupakan tempat yang sesuai untuk latihan: senaman fungsional di sini akan dapat membantu otot-otot yang lebih baik (kerana kemungkinan besar anda perlu melakukan senaman di atas permukaan yang tidak stabil - pasir, kerikil, dan sebagainya) dan lebih berkesan merosakkan sel lemak (disebabkan oleh bekalan oksigen yang baik). dalam proses ini).

Latihan semacam itu membolehkan anda mengubah beban. "Tambah latihan dengan berat kepada pelajaran: di pantai mereka boleh menjadi botol air jika anda seorang pemula, atau dengan pasir jika anda melatih selama kira-kira sebulan atau dua," menasihati Pavel Fedorov, pelatih peribadi, pengajar program kumpulan di Fitlab. Melakukan kecergasan selama lebih dari tiga bulan? Ambil sebotol 2 liter berbanding liter untuk pemula.

Bersenam di pantai juga bagus kerana dalam hal ini anda mempunyai peluang untuk menyelesaikan pelajaran renang anda. Ini akan membantu melegakan ketegangan dalam otot, menjadikan kulit lebih elastik dan berdaya tahan, dan juga boleh menjadi pilihan kardiovaskular yang sangat baik.

Latihan fungsian: bagaimana untuk membina pelajaran

* Lakukan senaman dalam mod kadar yang tenang latihan litar.

* Pendatang baru akan mencukupi satu atau dua pusingan, ahli kecergasan yang lebih berpengalaman perlu melakukannya sekurang-kurangnya tiga.

* Kereta api 3-4 kali dalam seminggu.

* Mulakan senaman anda dengan pemanasan cahaya, lengkap dengan regangan pendek.

* Untuk melakukan latihan yang anda perlukan 2 botol plastik (jumlah dan kandungan mereka bergantung pada tahap latihan anda, yang kami tulis mengenai di atas).

Lean ke hadapan dengan dumbbells

Pegang botol di tangan anda, berdiri tegak, mengekalkan otot perut dan kembali ke nada. Bend siku dan letakkan telapak tangan anda dengan botol di bahu. Bend kaki kiri anda di lutut dan angkat di atas lantai sehingga pinggul selari dengan lantai. Dari kedudukan ini, bersandar ke depan, menarik tangan ke bawah dan memimpin paha kaki belakang belakang (ia sepatutnya tetap sedikit bengkok). Jangan bulat punggung anda. Kemudian, kembali ke posisi permulaan, luruskanlah tangan anda dengan dumbbells. Jalankan 20 pengulangan pada setiap kaki.

Berjalan naik

Letakkan botol di lantai pada jarak 40-50 cm dari satu sama lain. Berdiri di bar dengan meletakkan telapak tangan anda di antara botol. Tangan kiri kiri supaya salah satu botol berada di antara tapak tangan. Membengkokkan tangan anda, lakukan push-up, kembali ke papan dan langkahkan kembali dengan tangan kiri anda. Jalankan 7 ulangan Latihan dalam setiap arah.

Membiak tangan di cerun

Ambil botol di tangan. Berdiri lurus, kemudian alihkan berat badan anda ke kaki kiri anda (yang betul adalah bengkok dan sedikit menyentuh lantai dengan kaki). Tanpa membulatkan belakang, condongkan badan supaya ia menjadikan sudut 45 darjah berbanding dengan lantai. Tangan turun dengan botol ke bawah. Kemudian, menjaga badan condong, angkat kaki kanan anda dan tarik kembali. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda dengan botol ke tepi, membawa bilah bahu bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan 15 pengulangan pada setiap kaki.

Pukulan putar

Letakkan botol pada jarak 40-50 cm dari satu sama lain. Ambil beberapa langkah ke belakang dan hadapi mereka sehingga botol 150-160 cm dari anda. Kemudian bengkok ke bawah dan melangkah ke hadapan beberapa kali dengan lengan anda, meluruskan badan di atas lantai dan mengambil pose tali. Dalam kedudukan ini, ambil salah satu botol di tangan kiri anda dan tarik ke hadapan. Letakkan botol dan dengan cara yang sama tolak tangan anda, kembali ke posisi permulaan. Jalankan 10 pergerakan, bergantian tangan pada titik akhir latihan.

Tonton video itu: DIKLAT PENGEMBANGAN KAPASITAS PERSONIL SATPOL PP KAB. BANGKA THN 2018 (Oktober 2019).