Karbohidrat

Pakar pemakanan menyokong untuk menolak gula dan baking - mereka hanya mendatangkan kemudaratan. Semua orang tahu mengenainya, tetapi tidak semua orang boleh menentangnya. Walau bagaimanapun, anda boleh dengan mudah menghilangkan kebergantungan karbohidrat, jika anda tahu beberapa peraturan mudah.

Tidak seperti protein dan lemak kebanyakan karbohidrat mempunyai rasa yang jelas dan mudah dikenali. Buah-buahan (fruktosa), malt (maltosa), bit dan rotan (sukrosa), susu (galaktosa dan laktosa) - merasakan rasa manis mereka pada lidah, nenek moyang kami menghias lebih banyak buah, akar dan bijirin ke dalam mulut mereka. Sweet bermakna dimakan, menyenangkan, dan selepas itu anda pasti akan merasa lonjakan kekuatan.

Dan semua kerana, diterjemahkan ke dalam bahasa biokimia, fungsi paling penting karbohidrat adalah dengan segera menyediakan tubuh dengan tenaga (1 g mengandungi 4 kcal). Bahan bakar karbohidrat - glikogen - disimpan di dalam hati dan otot dalam jumlah kecil (250-450 g bergantung kepada berat badan) dan terus dibelanjakan untuk keperluan semasa: mengekalkan degupan jantung, paru-paru, otot, saluran penghadaman. Dan untuk sistem saraf, glukosa adalah satu-satunya sumber tenaga.

Jika anda menghentikan bekalan karbohidrat secara tetap dengan makanan, rizab mereka akan mencairkan dalam masa 12 jam. By the way, maka nasihat terkenal jurulatih kecergasan: jika anda mahu menurunkan berat badan - bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong. Selepas lapan hingga sembilan jam tidur, karbohidrat dalam darah hampir tiada, dan anda dengan cepat beralih ke pembakaran tisu lemak untuk memberi diri anda tenaga semasa senaman.

Jumlah glukosa dalam darah adalah titik rujukan utama untuk semua sistem dalaman, semacam kompas. Jika parasnya jatuh (lebih daripada empat jam telah berlalu sejak makan terakhir), kita berasa lapar, lemah, dan kadang-kadang pening.

Gula darah yang berlebihan (contohnya, selepas anda makan kue keseluruhan sekaligus) juga tidak mendatangkan manfaat - ia merosakkan saluran dan organ. Oleh itu, tubuh segera mengubah glukosa berlebihan menjadi lemak, itulah sebabnya kita mendapat berat badan. Masalahnya adalah bahawa otak kita masih mematuhi naluri kuno: semakin banyak gula, lebih baik. Semasa keramaian manis terdapat pelepasan hormon keseronokan - dopamin. Terima kasih kepadanya, gigi manis mempunyai perasaan yang sama seperti penagih dadah. Pertama, gelombang mood yang baik dan memandu, maka, apabila tahap ubat (gula) dalam darah menurun secara mendadak, keletihan, gejala kecemasan dan penarikan diri muncul - keinginan untuk segera menerima dos lain. Lebih-lebih lagi, semakin sering kita menyalahgunakan hidangan, semakin lemah otak bertindak balas kepada mereka dan tidak dapat dituntut untuk meningkatkan bahagian.

Akibatnya, hari ini tahap penggunaan gula di seluruh dunia adalah beberapa kali lebih tinggi daripada norma yang dibenarkan - enam sudu teh untuk wanita dan sembilan untuk lelaki. Sebagai perbandingan: setiap penduduk Amerika Syarikat menggunakan 22 sudu gula setiap hari.

Pakar ahli fisiologi dan ahli pemakanan Inggeris yang pertama, John Yudkin (1910-1995) mula bercakap tentang bahaya trend seperti pada tahun 1950-an. Dalam buku "Clean, White and Deadly," dia bergantung kepada penyelidikan saintifiknya di negara-negara yang berbeza, menyatakan bahawa sebahagian besar gula, bukan lemak, yang merosakkan jantung dan otak, menyebabkan aterosklerosis, obesiti, diabetes dan kanser. Dalam keadaan moden, banyak makanan manis (dalam produk rendah lemak, dengan cara, lemak juga dikompensasi oleh gula) dan tidak aktif secara fizikal, ini semakin mengambil bentuk pergantungan serupa dengan kokain.

Canadian David Jenkins, seorang profesor di Jabatan Nutrisi, University of Toronto, menumpukan hidupnya untuk mengkaji kesan makanan yang berlainan pada tahap glukosa darah. Akibatnya, beliau mencipta teori indeks glisemik (GI), dan ahli pemakanan Michel Montignac dan ahli kardiologi Arthur Agatson, pengarang "Diet Pantai Selatan", mempopularkannya dalam sistem makanan mereka.

Inti adalah mudah: semakin banyak gula dalam produk, semakin cepat ia diserap ke dalam darah dan dengan demikian menjejaskan kadar glukosa. Makanan sedemikian dipanggil glisemik tinggi (GI melebihi 70 mata). Ini adalah, sebagai contoh, buah-buahan manis, barangan bakar industri, ais krim, sirup, gula-gula, produk tepung gred tertinggi dan pertama, beras putih dan soda manis.

Pakar pemakanan mencadangkan menggantikan mereka dengan makanan indeks glisemik rendah (kurang daripada 55), seperti bijirin penuh dan dedak serbuk, kekacang, dan sayur-sayuran. Produk ini mengandungi gula kompleks dan serat pemakanan (serat). Gula kompleks dipecahkan secara perlahan, dan serat pemakanan tidak dicerna sama sekali dan juga mencegah penyerapan gula mudah. Semua ini memberikan rasa kenyang yang panjang dan mengurangkan keinginan untuk gula-gula dan tepung.

Bagaimana untuk mengelakkan pergantungan karbohidrat

Berikut adalah beberapa peraturan yang akan membantu mengelakkan pergantungan karbohidrat.

1. Pastikan untuk makanan karbohidrat tidak melebihi 40-60 peratus daripada pengambilan kalori harian, dan cuba memilih produk yang lebih besar dari segi vitamin dan mikro: buah daripada gula halus, roti bijirin bukan roti putih yang dibuat dari tepung halus gred tertinggi dan pertama. Gantikan biji-bijian yang dibersihkan dengan wholegrain - contohnya beras merah bukan putih.

2. Baca label. Elakkan bahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sirap jagung; maltosa, sirap maltitol, maltodekstrin; gula pasir, tepung gula; molase, molase, malt. Bahan-bahan ini mencetuskan lonjakan glukosa dalam darah.

3. Karbohidrat memecahkan lebih perlahan jika anda menggabungkannya dengan makanan protein, dan protein dalam syarikat karbohidrat kompleks, sebaliknya, lebih baik diserap. Jadi daging, ikan dan keju kotej harus dihidangkan bersama dengan sayur-sayuran atau salad buah-buahan segar. Isikan mereka dengan beberapa titis zaitun, minyak biji rami atau minyak rapese yang tidak ditapis - lemak menghalang penyerapan karbohidrat, yang bermaksud bahawa rasa kenyang akan bertahan lebih lama.

Tonton video itu: 6 karbo yang harus dihindari agar pasti Turun Berat Badan (Oktober 2019).