Bagaimana cara: memanaskan badan sebelum latihan

Panas sebelum latihan - di seluruh kepala. Tanpa meregangkan otot dengan betul, ia adalah bodoh dan berbahaya untuk memulakan beban yang serius.

Pada dasarnya, semua ini adalah asas pendidikan jasmani. Yang, bagaimanapun, sedikit orang ingat. Mengapa kita memerlukan pemanasan sebelum latihan? Pertama, untuk menyediakan otot, ligamen, jantung dan saluran darah, secara ringkas, seluruh badan menjadi beban. Otot dan sendi yang dipanaskan berfungsi dengan lebih baik, jadi pelbagai gerakan dan intensiti senaman meningkat dengan ketara. Kedua, untuk mengelakkan kecederaan. Menurut Jurnal Perubatan Inggeris, pemanasan biasa mengurangkan risiko mendapatkan latihan dalam latihan sebanyak dua kali.

Jelas, setiap sukan memerlukan pemanasannya sendiri. Untuk memahami mereka, saya bertanya profesional - atlet dan pengajar kecergasan, bagaimana mereka bersedia untuk latihan.

Panas di gym

"Adalah lebih baik untuk memanaskan tanpa latihan daripada latihan tanpa pemanasan," kata jurulatih dan pakar pemakanan kelab kelab Planet Fitness, Andrei Panteleev. - Tanpa pemanasan, anda tidak boleh melakukan pengulangan tertentu atau menggunakan berat yang dirancang. Di samping itu, anda mempunyai peluang untuk mendapatkan kecederaan yang akan menyelamatkan anda dari keseronokan melawat dewan selama seminggu atau lebih. "

Pemanasan dilakukan dari atas ke bawah, dari kepala ke kaki, dan dari ekstrem ke batang tubuh. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan flyworms dengan amplitud kecil, membongkok ke hadapan dan ke tepi, separuh setinggan. Anda boleh melakukan pendekatan pemanasan dengan berat kecil, supaya otot mengingati pergerakan dan bersedia untuk kerja utama. Untuk ini, separuh daripada berat kerja adalah sesuai. "Saya memberikan beban kardio kepada beberapa pelanggan," tambah Panteleev, "7-10 minit treadmill pada kelajuan 7-9 km / j. Saya menyesuaikan beban, dengan mengambil kira kesejahteraan dan mood orang itu. "

Sebenarnya, Andrei menerangkan semua perihal ini kepada saya sementara saya dengan penuh semangat melancarkan treadmill lebih mahal. Pada masa yang sama, dia memantau degupan jantung saya, dan hanya apabila ia mencapai kritikal 150 denyutan seminit, dia mencadangkan pindah ke latihan utama.

Panas untuk peninju

Tinju telah diiktiraf sebagai alternatif sepenuhnya untuk kecergasan. Walau bagaimanapun, untuk berkomunikasi dengan pir secara cekap yang mungkin, pemanasan istimewa diperlukan.

"Dalam tinju, perkara utama adalah ketajaman," kata tuan tinju Igor Dzhioev, "dan sistem kardiovaskular yang disediakan. Seorang peninju tidak pernah berdiri - dia berlari mengelilingi perimeter cincin dan pada masa yang sama melakukan ayunan, putaran dengan tangannya. Dan pastikan anda mempercepatkan. "

Ritme yang berantakan adalah latihan ketahanan terbaik: beberapa tajam push up, tali lompat dan satu siri latihan koordinasi. Juga baik adalah "jejak angsa" (jongkok), berjalan ke sisi dan belakang. Pada masa yang sama, petinju adalah satu-satunya, mungkin, atlet, yang tidak melakukan regangan. Adalah dipercayai bahawa peregangan cenderung untuk memperlambat laluan impuls saraf pada otot, dan ini mengurangkan kelajuan impak.

"Adalah penting untuk menyediakan badan untuk senaman umum, - menerangkan Amilcar Medina Da Silva, Sarjana Sukan dalam pertempuran tangan-tangan dan Moscow Tinju October Boxing Club. - Pada mulanya, lengannya diregangkan - pergerakan pekeliling dengan berus, siku, bahu ke satu sisi dan yang lain, kemudian sendi pinggul, kemudian lutut. Set seterusnya adalah latihan koordinasi. Sebagai contoh, saya berkata kepada pelanggan: "Langkah ke kiri adalah pukulan depan", dan dia harus melangkah ke kiri dan pada masa yang sama melemparkan tangannya ke kanan. Malah, sangat sukar jika anda tidak pernah melakukan tinju. " Amilcar, seorang Kuba yang berotot tinggi yang menghabiskan masa mudanya di Ivanovo, telah terlibat dalam tinju selama bertahun-tahun. Ia terbakar dari lantai - tiga set 15 saat setiap satu, 10 minit melompat dengan tali melompat, kemudian mempercepat, kemudian perlahan. "Dan untuk kamu," Amilcar memandang saya hampir dengan kasihan, "tidak perlu melompat begitu lama. Pemula bermula pada lima minit. "

Tonton video itu: PEMANASAN YANG BENAR SEBELUM LATIHAN (Oktober 2019).