Latihan di dewan untuk lelaki: kompleks untuk pemula (PHOTOS)

Program pendidikan kecergasan untuk pemula yang masih hilang dalam pelbagai simulator kuasa gym. Bagaimana untuk memulakan sesi latihan pertama, apa yang perlu diberi perhatian dan apa yang tidak boleh anda lakukan - beritahu dan tunjukkan pakar kami.

Terdapat dua teori mengenai cara memperkenalkan "neophyte" ke dalam proses latihan. "Salah seorang daripada mereka mendakwa bahawa jika seseorang pertama kali datang ke gym, otot dan sendinya tidak bersedia untuk melakukan latihan," kata Ekaterina Soboleva, pengarah kecergasan Zupre kelab sukan. "Ia amat penting baginya untuk melakukan semua latihan sepanjang jalan yang tegas - ini adalah peluang yang diberikan oleh simulator." Konsep yang bertentangan mengatakan bahawa pemula perlu diajar pergerakan asas dengan beban bebas, maka pada masa akan datang penyelarasan dan penyesuaian intermuskular di gym akan berlangsung dengan lebih baik dan lebih cepat. Kedua-dua teknik bersamaan. Tiada penyelidikan saintifik mengenai manfaat atau ini.

"Saya percaya bahawa semuanya bergantung kepada orang itu - keutamaannya, umur, kesihatan dan matlamat," kata Ekaterina Soboleva. - Saya akan menasihati orang yang lebih tua untuk memulakan dengan simulator. Mereka tegas menetapkan trajektori pergerakan dan, sebagai peraturan, menetapkan kedudukan belakang pada permukaan keras. Simulator juga berfungsi dengan baik dalam program pemulihan dan pemulihan dan kompleks untuk wanita hamil. Dalam kes ini, latihan memerlukan sedikit tumpuan dan hanya melaksanakannya. Kaki gemetar, mudah untuk merangsang platform dalam simulator, kerana anda membuat satu gerakan bersama. Dan cuba, berjongkok dengan barbell, dan mengawal pelvis, dan pegang belakang anda, dan turun ke lantai ke sudut tertentu di lutut. Satu adalah baik untuk menyelesaikan tugas mudah. Yang lain adalah kompleks. Inilah perbezaan pendekatan. "

Bagi pemula, adalah penting untuk diingat bahawa latihan bermula tidak dilakukan untuk kegagalan. Sekurang-kurangnya pada minggu pertama "simulator" anda perlu keluar, dari meja, dengan sedikit rasa lapar. Lagipun, walaupun selepas bersenam, yang nampaknya agak ringan, pada keesokan harinya, sakit boleh secara literal mengikat otot. Dikembalikan ke kegagalan tidak boleh, selepas berehat panjang dalam kecergasan.

Set latihan asas yang akan kami paparkan hari ini akan membolehkan kerja melalui semua kumpulan otot. Ikuti dua minggu pertama, dan lebih baik keseluruhan bulan pertama kelas. Tugas anda sekarang bukan untuk menetapkan rekod, tetapi perlahan-lahan memasuki proses latihan.

"Latihan latihan pertama untuk latihan bisep-trisep tidak perlu: mereka digunakan dalam daya tarikan asas, dan jika anda bekerja lebih jauh, ia boleh membawa kepada overtraining," kata Alexander Krutousov, jurulatih peribadi kelab sukan Zupre. - Keesokan harinya, tangan hanya jatuh. Tambahnya pada minggu kedua kelas. "

Peraturan umum untuk setiap latihan, latihan pertama untuk pemula

* Sebarang program latihan, untuk pemula dan profesional, harus bermula dengan pemanasan. Ini mungkin mengecas pilihan, berjalan atau bekerja pada basikal pegun. Tugasnya adalah bagaimana untuk memanaskan otot, menyediakannya untuk beban yang akan datang. Masa hangat 5-7 minit.

* Pada peringkat penyesuaian, lakukan setiap latihan dalam 2 set, 10-15 ulangan dalam setiap.

* Rehat antara 2-3 minit.

* Pilih berat supaya selepas 10-15 pengulangan anda masih mempunyai kekuatan. Ini sangat penting untuk minggu pertama kelas.

* Bernafas dengan betul. Apabila fasa bergerak (angkat berat) sedang berjalan, bernafas, dalam fasa rendah (ketika berat menurun) - menyedut.

* Tamatkan setiap latihan dengan halangan.

Tonton video itu: Suspense: Lonely Road Out of Control Post Mortem (Oktober 2019).