Kompleks mineral: kekurangan badan anda

Mineral adalah penting untuk kesihatan dan mood kita, tidak kurang daripada vitamin. Dengan apa tanda-tanda untuk mengira bahawa badan mengalami kekurangan mereka dan bagaimana untuk mengisi defisit ini? Kami akan berurusan dengan para pakar.

Terdapat banyak daripada mereka. Semua mikro dan makronutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kesihatan tidak dapat dijelaskan dalam satu artikel. Dalam sesetengahnya, keperluannya lebih tinggi, di tempat lain ia lebih rendah, ada yang terkumpul di dalam tisu, yang lain tidak. Kami telah membincangkan secara terperinci dengan pakar pemakanan yang tidak mudah untuk merekrut dan yang defisitnya amat menyakitkan bagi seseorang.

Iodin

Memastikan fungsi normal kelenjar tiroid, yang menjalankan banyak proses dalam badan. Kadar metabolisme, pembakaran lemak, sintesis protein, penukaran carotene kepada vitamin A, dan lain-lain, sebahagian besarnya bergantung kepadanya.

Kadar harian -150 mcg sehari. Nombor ini mudah untuk merekrut, tetapi hanya kepada penduduk kawasan pantai.

Bagaimana defisit? Tanda-tandanya: kenaikan berat badan, keletihan, rambut kering dan kulit, denyutan jantung yang cepat, keremajaan, kegelisahan. Untuk memahami situasi analisis bantuan dan ultrasound kelenjar tiroid.

Cara mendail norma. Dengan produk asal laut. "Di tanah - cendawan, brokoli, bayam, ditanam di tanah yang kaya dengan iodina, hanya ada jejak," kata Elena Tikhomirova, seorang ahli diet di SM Clinic. - Kebanyakan mikroelen ini di kale laut kering: beberapa sudu teh akan menampung kadar harian. Pilihan yang paling teruk adalah kubis yang sama, tetapi dalam air garam dalam timah. Produk yang paling malang adalah dalam bekas plastik telus: iodin dimusnahkan dalam cahaya. Mereka juga kaya dengan makanan laut lain - ikan, kerang (kerang, udang). Dan, tentu saja, garam beroda, yang mesti disimpan dalam hidangan buram yang tertutup. "

Jika anda mendapat iodin daripada makanan, terlebih dos hampir mustahil. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan tidak menyarankan untuk meletakkan penekanan khusus pada produk yang kaya dengannya. Dengan beberapa penyakit tiroid, ini boleh berbahaya. Oleh itu, mari keputusan selepas semua ujian dan ultrasound mengambil doktor.

Besi

Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin, yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke setiap sel dalam badan. Ini adalah fungsi utamanya. Tetapi ada yang lain. Unsur jejak ini terlibat dalam sintesis kolagen dan hormon kegembiraan, serotonin.

Kadar harian berbeza mengikut umur dan jantina. Jumlah maksimum besi, 18 mg sehari, diperlukan untuk wanita yang mengandung anak (18-50 tahun).

Bagaimana defisit? Sklera mata, pucat, keletihan, kuku yang rapuh, kurang cenderung untuk belajar, bekerja, melakukan kecergasan - semua ini harus memberi gambaran tentang kemungkinan kekurangan zat besi dalam tubuh. "Tanda tidak langsung dari anemia kekurangan zat besi boleh meningkat selera makan," kata Elena Tikhomirova. - Sel dipelihara dengan gula dan oksigen. Apabila besi (baca "oksigen") tidak mencukupi, ia memerlukan tenaga tambahan, dan kami selalu ingin makan. " Jika anda baru-baru ini dihidupkan dan telah kehilangan banyak darah, jika anda seorang vegetarian, jika anda mempunyai tempoh yang berat, ambil ujian darah untuk ferritin - ia akan menjadi yang pertama menunjukkan kekurangan zat besi.

Cara mendail norma. Dengan produk haiwan (heme iron) dan tanaman (bukan heme). Yang pertama diserap dengan lebih baik, jadi masuk akal untuk memberi tumpuan kepada daging merah hewan darat, butal dan, di atas semua, hati. Dan hanya jika anda untuk satu sebab atau yang lain tidak makan skoromnogo, lebih aktif termasuk dalam menu kacang merah, kacang, wijen, aprikot kering dan prun. "Sekiranya norma itu tidak hanya direkrut, tetapi juga" memar, "dengan anemia, makanan saja tidak akan cukup, kata Elena Tikhomirova. "Kita perlu minum ubat yang diambil oleh doktor."

Kalsium

Seperti yang anda tahu, adalah perlu untuk kekuatan tulang dan gigi (di sini ia adalah 98% tertumpu), tetapi bukan sahaja. "Kalsium juga bertanggungjawab untuk rangsangan otot, mengawal jantung, mengambil bahagian dalam pembekuan darah, mengaktifkan beberapa enzim pencernaan dan melegakan insomnia," kata Catherine Belova, Dietitian, Pengasas Pusat Dietologi Peribadi "Palet Pemakanan"

Kadar harian bergantung kepada umur dan jantina. Bagi orang dewasa purata, ini adalah 1000 mg. 1200 mg diberikan kepada wanita hamil dan remaja. Dan wanita menopaus disebabkan oleh fakta bahawa kalsium diserap dari mereka lebih buruk dan dibasuh lebih aktif - 1500 mg sehari.

Bagaimana defisit? Pertama sekali, ia berlaku dengan kerap: kebanyakan kita menerima hanya dari satu pertiga hingga satu setengah daripada setiap hari setiap hari. Dan jika anda tidak diseksa oleh fraktur atau karies yang tidak berkesudahan, ini tidak bermakna anda tidak berisiko. Tanda pertama kekurangan kalsium adalah kekejangan otot, rasa mati rasa dan kesemutan pada anggota badan, insomnia, kuku rapuh, gangguan irama jantung, mudah marah.

Cara mendail norma. Tugas ini bukanlah yang paling sukar. Kalsium dalam jumlah yang banyak terdapat dalam susu (300 mg setiap cawan) dan produk tenusu. Dalam ikan dalam tin dengan tulang, serta perhatian vegan! - Sayuran tauhu dan berdaun, seperti kubis dan sawi. Ia diserap dengan baik (sehingga separuh daripada jumlah yang diterima), dan lebih baik, lebih banyak badan memerlukannya. Merangsang penyerapannya juga aktiviti fizikal, kehadiran dalam diet vitamin D, C dan sedikit lemak. Apabila terdapat terlalu banyak lemak dan gula, mereka terikat kepada kalsium dalam kompleks yang tidak larut dan tidak dapat dicerna.

Kalium

Lebih 95% daripada unsur jejak ini berada di dalam sel. Di sini dia mengawal aliran nutrien, memasuki reaksi kimia. "Dan, tentu saja, beberapa natrium mengawal keseimbangan air - nisbah jumlah bendalir di dalam dan di luar sel-sel," kata Elena Tikhomirova. - Apabila keseimbangan ini terganggu, terdapat pembengkakan, masalah dengan jantung dan saluran darah. Dan anda perlu memahami bahawa kekurangan kalium berlaku lebih kerap daripada lebihan natrium. Dan tugas kita bukan sahaja untuk makan lebih banyak sayur-sayuran yang kaya dengan kalium, tetapi juga mengambil kurang garam. "

"Elemen jejak ini juga melakukan fungsi lain," tambah Ekaterina Belova. "Mengambil bahagian dalam pengoksidaan otak, penukaran gula kepada glikogen, kerja otot ... Makanan kaya dengan kalium membantu menormalkan tekanan darah dan mencegah batu ginjal."

Kadar harian -4.7 g untuk orang dewasa (lelaki dan wanita).

Bagaimana defisit? Pada mulanya, kelemahan, berotot dan saraf. Dengan kekurangan kalium, anda berasa letih dan bertaburan. Sekiranya masalah itu tidak diselesaikan, anda boleh mendapat degupan jantung dan pelbagai penyakit kardiovaskular, termasuk strok. Kekurangan kalium boleh menyebabkan dehidrasi, penagihan kopi dan alkohol, penyakit buah pinggang dan diet protein tidak seimbang.

Cara mendail norma. Dengan produk herba semulajadi. Kalium kaya dengan kentang, cendawan, brokoli, alpukat. Tetapi jika anda menggunakannya dalam bentuk produk separuh siap dan makanan dalam tin, dengan perasa dan sos pengeluaran perindustrian, maka anda pasti akan mendapat sebahagian besar garam, iaitu natrium. Keseimbangan yang sihat di antara unsur-unsur surih ini kerana makanan tersebut tidak dapat dipulihkan. Terutama berharga dalam hal ini, sumber kalium adalah buah segar (pisang, aprikot, aprikot kering) dan kacang (badam, pistachios). Anda boleh memakannya dalam makanan ringan, "seperti itu."

Magnesium

Ia mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik, membantu tubuh untuk mensintesis protein dan mengeluarkan tenaga daripada karbohidrat. Calcium Companion: Bersama-sama mereka menguatkan tulang dan gigi. Dan mengawal kerja otot (termasuk jantung): kalsium bertanggungjawab untuk tekanan, magnesium - untuk bersantai.

Kadar harian: di bawah umur 30 tahun - 310 mg untuk wanita dan 400 mg untuk lelaki. Dari umur 31 tahun - 320 mg dan 420 mg, masing-masing. Ia adalah sangat penting untuk mengambil magnesium seimbang dengan kalsium: keseimbangan menu untuk mineral ini.

Bagaimana defisit? Pelbagai. Dan tidak selalu ditebak dengan sakit di bahagian belakang atau leher, denyutan nadi, manifestasi PMS, sawan, serangan panik, atau ketakutan yang tidak dapat dijelaskan. Dengan tepat menentukan kekurangan mikroelement ini hanya boleh dilakukan oleh doktor berdasarkan analisis.

Cara mendail norma. Dengan makanan tumbuhan. Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan herba hijau (ia berada di tempat yang sama seperti klorofil), kacang (kacang, badam), buah-buahan kering (buah ara, tarikh), kuman gandum, dan bijirin penuh. Perlu diingat bahawa walaupun ia perlu dimakan bersama-sama dengan kalsium, tetapi tidak dengannya, kerana ia mengganggu penyerapan antara satu sama lain. Ia baik, sekurang-kurangnya sebahagiannya, untuk mengeluarkan minuman beralkohol dan kopi dari menu anda: mereka mencuci magnesium dari badan.

Tonton video itu: Inilah Tanda-tanda Tubuh Kurang Vitamin, Apa Anda Merasakannya? (November 2019).