Kisah sebenar: bagaimana saya kehilangan 15 kilo

Tidak ada yang lebih meyakinkan daripada kisah berat badan orang sebenar yang telah berjaya. Saya mulakan dengan diri saya sendiri. Kisah tentang bagaimana saya kehilangan 15 paun di rumah.

Dalam artikel itu "Punca penyebab psikologi" Saya memberitahu bahawa musim sejuk lepas berat 75 kg, dan sekarang - sedikit lebih daripada enam puluh. Selama enam bulan, saya menukar saiz ke-50 ke ke-44.

Pada masa itu, saya bekerja di gloss wanita, menulis tentang kecergasan dan pemakanan, memberi nasihat kepada orang lain bagaimana untuk menurunkan berat badan, berkomunikasi secara aktif dengan pakar pemakanan dan akhirnya memutuskan bahawa ia akan menjadi lebih baik untuk meletakkan pengetahuan ini sebagai amalan. Saya tidak akan duduk di atas makanan keras atau menafikan diri saya semua kesenangan selama beberapa minggu dan bulan yang panjang. Sebaliknya, saya membangunkan prinsip-prinsip umum yang bekerja dengan sempurna. Saya tidak mengatakan bahawa mereka adalah sempurna atau sesuai untuk semua orang - Saya hanya berkongsi dengan anda pengalaman penurunan berat badan yang sihat: bagaimana menurunkan berat badan dalam beberapa minggu.

1. Saya memutuskan bahawa saya akan menurunkan berat badan untuk masa yang lama, tetapi dengan betul

Mengurangkan diri dari makanan, anda boleh kehilangan kilogram setiap hari, tetapi ia akan meninggalkan terutamanya disebabkan oleh tisu air dan otot. Yang pertama akan mudah kembali. Yang kedua, sebaliknya, tidak akan mudah dail. Pakar pemakanan percaya: selamat untuk menurunkan berat badan - tidak lebih daripada 500 gram seminggu (atau 1 kg jika orang itu sangat penuh). Di samping itu, selepas pemakanan yang ketat, badan akan mula mendapat kalori secara harfiah dari udara (baca artikel "Apa yang menghalang penurunan berat badan dan bagaimana untuk menanganinya").

2. Menghitung jumlah kalori setiap hari, yang akan membolehkan saya menurunkan berat badan dengan selamat

Ini adalah tugas dalam tiga langkah. Untuk menyelesaikannya, sudah cukup untuk mengetahui ketinggian, berat badan dan umur anda.

Act One. Kami mengira pertukaran asas - jumlah kalori yang dibelanjakan oleh tubuh setiap hari dalam mana-mana, walaupun anda tidur sepanjang masa. Terdapat beberapa formula untuk ini, dari mana saya memilih persamaan Harris-Benedict:

9.5634 x berat (kg) + 1.849 x ketinggian (cm) - 4.6756 x umur dalam tahun + 655.0955.

Dalam kes saya (ketinggian 169 cm, umur 38 tahun) ternyata kira-kira 1500 kcal.

Tindakan kedua. Kami menentukan metabolisme sebenar sekiranya anda masih tidak tidur sahaja. Memimpin gaya hidup yang tidak aktif (seperti saya kemudian) - kalikan angka dari tindakan pertama sebanyak 1.2. Secara aktif terlibat dalam kecergasan - pada 1.55. Saya mendapat 1800 kcal.

Tindakan ketiga. Dari angka yang dihasilkan dalam tindakan kedua, tolak 200. Tepat sekali ia adalah perlu untuk mengurangkan ransum harian sehingga anda kehilangan setengah pon berat setiap minggu. Setelah membuat pengiraan ini, saya menyedari bahawa had saya adalah 1600 kcal.

3. Saya mengira bahagian bukan kalori.

Saya melakukan pemecatan yang rumit ini dengan cadangan ahli pemakanan Ekaterina Belova, yang memperkenalkan saya kepada sistem "piramid makanan". Dibangunkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, ia menjadikan tugas menurunkan berat badan semudah mungkin. Mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda mendapat siap sedia, seimbang untuk enam kumpulan utama produk, diet.

Dengan 1600 kcal saya, saya sepatutnya mempunyai dua hidangan sayur-sayuran, satu setengah buah - satu, lemak yang sihat, tiga susu, lima setiap - produk protein dan bijirin.

Sayur-sayuran, sebagai contoh, digalakkan untuk dianggap sebagai cawan (atau sebaliknya, dalam mangkuk kecil kira-kira 200 ml dalam jumlah). Sangat mudah: memakan semangkuk salad, saya tidak perlu masuk ke dalam piring, memikirkan berapa banyak kalori dalam separuh daripada tomato, tiga keping timun, satu sudu kacang dan daun selada. Ia menjadi mudah bahagian sayuran.

Bahagian buah - juga cawan: epal, pear, dan buah beri, dan segelas jus segar atau sebilangan buah kering. Bersamaan protein bahagian - 30 g daging, ayam atau ikan, susu - 200 g bukan sahaja susu, tetapi juga kefir, yogurt. Lemak yang sihat - 1 sudu teh minyak sayur, satu sudu benih atau 6 kacang. Perkara yang paling sukar adalah untuk berurusan dengannya bijirin: Saya perlu ingat bahawa ini adalah sepotong roti (30 g), setengah cawan bubur atau pasta, tetapi secawan bijirin.

Oleh itu, saya mungkin makan sedikit lebih daripada 1600 kcal, tetapi ini tidak menghalang saya daripada mencapai matlamat, sambil mengekalkan kesihatan, nada kulit dan mood yang baik.

4. Pilih produk yang betul.

Sistem Amerika sangat indah kerana, dalam satu tangan, ia menawarkan penyelesaian yang siap, dan sebaliknya, tidak seperti diet yang paling popular, ia memberikan kebebasan. Tidak memerlukan kategori "untuk sarapan - keju kotej rendah lemak, untuk makan malam - ayam belanda dengan brokoli", apabila tiada apa-apa di dalam peti sejuk anda dan tidak ada kesan, dan anda membenci brokoli. Anda hanya memberi tumpuan kepada bahagian bersyarat, dan memilih "kandungan" mengikut budi bicara anda.

Sebagai seorang perfeksionis, saya hanya meninggalkan yang paling selamat dalam menu saya: roti gandum, pasta yang dibuat daripada gandum durum, "jeli" - sehingga 1.5% lemak. Daripada buah-buahan, dia menolak anggur yang paling tinggi - kalori dan pisang, walaupun, tentu saja, ini tidak perlu. Tetapi bijirin, yang tidak pernah sesuai dengan diet saya sebelum, berhenti menjadi takut. Muesli untuk sarapan pagi, nasi atau spageti untuk makan tengahari. Terima kasih kepada mereka, saya sentiasa penuh dan tidak merasa sama sekali "pada diet."

5. Snek dengan betul

Kami telah memberitahu betapa pentingnya ini (lihat "Snek yang betul"). Caranya adalah untuk tidak menghapuskan "kelemahan kecil" untuk makanan ringan: berfikir mengenainya, sejam selepas sarapan pagi, makan pir, selepas setengah jam lagi - beg kacang, kemudian buah-buahan kering - semuanya berguna! Ya, saya makan fractional, dalam 5-6 jamuan, tetapi cuba untuk menyimpan dari makanan ke makanan sekurang-kurangnya beberapa jam. Sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam, minum petang, makan malam dan kadang-kadang makan malam kedua (segelas yogurt sebelum tidur). Dan tentu saja, tiada makanan yang tidak direkodkan.

6. Menghidupkan fantasi di dapur

Makanan rebus dan kukus sentiasa seolah-olah saya "hospital": berguna, tetapi marah membosankan. Oleh itu, saya dengan cepat mengetahui bahawa, tanpa merosakkan angka, daging boleh ditumbuk dalam kuali, kemudian dipadamkan atau dibakar dengan satu sudu krim tanpa lemak. Masak ikan dalam ketuhar dengan sayur-sayuran, dan fillet ayam - pada panggangan. Anda boleh membuat salad "a la Greek" yang menarik daripada sayur-sayuran dengan membuang beberapa sudu lemak rendah, kurus yang rapuh ke dalamnya, dan menghancurkan buah-buahan menjadi smoothie atau membuatnya menjadi jeli semula jadi.

7. Melihat air yang mencukupi

Saya sentiasa cuba untuk mendapatkan 30 ml yang ditetapkan setiap berat badan 1 kg dan termasuk hanya air dan teh tanpa gula dalam jumlah ini. Teh atau kopi, dipenuhi dengan susu, jus - ini adalah "makanan" dan kalori.

8. Tidak pernah berkata "diet"

Apabila seseorang secara bersungguh-sungguh menawarkan saya sekeping coklat atau kek, saya menjelaskannya membina semula diet anda sedikit dan sekarang saya tidak memakannya. "Diet" sentiasa sesuatu yang sukar dan sementara. Perubahan dalam hidup saya tidak dikaitkan dengan apa-apa seperti ini.

Untuk tahun lalu, saya berjaya mengekalkan saya -15 kg. Dan ini tidak bermakna saya tidak pernah menyentuh kek dan roti. Semua pengiraan yang sama membantu saya untuk mengekalkan keadaan yang terkawal (saya terus mengira bahagian, walaupun tidak begitu fanatik) dan dua peraturan mudah. Pertama: tidak lebih dari dua makanan berlemak atau manis seminggu. Kedua: sekurang-kurangnya 30 minit pergerakan setiap hari. Biarkan ia berjalan kaki dengan seekor anjing.

Tonton video itu: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (November 2019).